Yoga et Menstruations : Postures, Respiration et Auto-Compassion

Le yoga est une pratique profondément connectée au corps, à ses rythmes et à ses besoins. Mais lorsqu’il s’agit des menstruations, il n’est pas rare de se demander : « Dois-je vraiment pratiquer si je me sens fatiguée, ballonnée ou simplement pas d’humeur ? ». Bonne nouvelle : le yoga n’est pas une performance, mais une opportunité d’écouter et d’honorer son corps, même (et surtout) pendant cette période. Avec des postures adaptées, des exercices de respiration, et une bonne dose d’auto-compassion, il est tout à fait possible de pratiquer en harmonie avec son cycle, sans tabou ni culpabilité.

1. Comprendre les Phases du Cycle pour Adapter sa Pratique

Le cycle menstruel n’est pas linéaire. Chaque phase apporte des changements hormonaux qui influencent notre énergie, nos émotions et nos besoins physiques. Adapter votre pratique en fonction de ces phases peut vous aider à mieux vivre votre cycle.

• Phase menstruelle (les règles) : C’est le moment de ralentir. Le corps a besoin de repos et de soutien. Favorisez des postures restauratives, des étirements doux et des exercices de respiration apaisants.

• Phase folliculaire (après les règles) : L’énergie remonte progressivement. Vous pouvez intégrer des séquences plus dynamiques comme le vinyasa ou des salutations au soleil.

• Ovulation : Votre énergie est souvent à son apogée. C’est une bonne période pour explorer des postures plus engageantes et travailler la force ou l’équilibre.

• Phase lutéale (avant les règles) : Les niveaux d’énergie commencent à baisser. Tournez-vous vers un yoga plus introspectif, comme le yin ou le yoga restauratif, et évitez les excès.

2. Les Postures à Privilégier Pendant les Menstruations

Durant vos règles, l’objectif est de soutenir le corps, soulager les tensions et favoriser une meilleure circulation. Voici quelques postures idéales :

• Balasana (Posture de l’enfant) : Une posture douce qui détend le bas du dos et calme l’esprit. Vous pouvez utiliser un coussin sous votre ventre pour un soutien supplémentaire.

• Supta Baddha Konasana (Papillon allongé) : Cette posture ouvre doucement les hanches et détend le bas du ventre. Allongez-vous sur le dos, plante des pieds ensemble, genoux écartés, et utilisez des coussins sous les genoux si nécessaire.

• Apanasana (Posture du vent) : Allongée sur le dos, ramenez vos genoux vers la poitrine et balancez doucement d’un côté à l’autre pour masser le bas du dos. Cette posture soulage les crampes et facilite la digestion.

• Viparita Karani (Jambes contre le mur) : Une posture restaurative parfaite pour réduire les tensions dans les jambes et apaiser l’esprit. Allongez-vous sur le dos, jambes relevées contre un mur, et détendez-vous.

3. Les Postures à Éviter

Certaines postures peuvent ne pas convenir durant vos règles, notamment :

• Les inversions (comme la chandelle ou le poirier), car elles perturbent la circulation naturelle.

• Les postures qui compriment trop l’abdomen ou sollicitent intensément le tronc, comme la roue (Urdhva Dhanurasana).

• Les pratiques trop intenses ou exigeantes, si votre corps vous semble déjà fatigué.

4. La Respiration : Un Outil Puissant

Les exercices de respiration (pranayama) sont des alliés précieux pour apaiser les douleurs et calmer l’esprit. Voici deux techniques simples :

• Nadi Shodhana (Respiration alternée) : Elle équilibre l’énergie et calme le mental. Assise confortablement, bouchez une narine avec le pouce, inspirez par l’autre, puis alternez. Continuez pendant quelques minutes.

• Sama Vritti (Respiration égale) : Inspirez et expirez en comptant mentalement jusqu’à quatre pour chaque phase. Cela réduit le stress et favorise un état de relaxation profonde.

5. Cultiver l’Auto-Compassion

Pendant vos règles, il est essentiel de pratiquer le yoga avec bienveillance et sans attentes irréalistes. Écoutez votre corps : certains jours, une séance douce suffira, d’autres, il se peut que vous préfériez simplement vous reposer. Le yoga, c’est avant tout un espace pour vous connecter à vous-même, pas une compétition. Rappelez-vous que ralentir, c’est aussi prendre soin de vous.

6. Créer un Rituel Apaisant

Ajoutez une touche de douceur à votre pratique :

• Allumez une bougie ou diffusez des huiles essentielles comme la lavande ou la camomille.

• Pratiquez sur un tapis moelleux ou avec des accessoires confortables.

• Terminez par une courte méditation ou un moment de gratitude pour honorer votre corps.

En résumé, le yoga peut devenir un précieux allié pour mieux vivre vos menstruations, à condition d’adapter votre pratique avec des postures, des respirations et une intention de bienveillance. Laissez votre cycle vous guider et offrez-vous l’espace pour ralentir, explorer et vous reconnecter à votre corps. Après tout, le yoga, c’est aussi l’art d’écouter ce dont vous avez besoin, ici et maintenant.